체중 감량과 유지는 여러 요소가 합쳐져서 성공적으로 이루어집니다.
일시적 약품, 건강보조제, 심한 다이어트로 인한 체중 감량은 그것을 중단한 후 자칫 요요현상으로 이어질 수 있습니다. 체중을 서서히 감량시키며 감량된 체중을 유지하는 데에는 기본적인 수칙을 시간을 두고 지키는 것이 필요합니다. 주요한 사항들을 아래에 간략하게 나열하였습니다.
1. 균형 잡힌 식사:
식사는 우리의 체중에 가장 큰 영향을 주는 요소 중 하나입니다. 음식에 포함된 칼로리가 우리가 하루에 활동하기 위해 소모하는 칼로리보다 많으면 체중이 증가하게 됩니다. 반대로 칼로리 섭취량을 줄이면 체중 감량에 도움이 됩니다. 따라서 균형 잡힌 식사를 구성하는 주요 원칙들 세워 실천하는 것이 필요합니다. 참고적 정보는 다음과 같습니다:
▶다양성: 다양한 음식을 섭취하면 필요한 영양소를 모두 얻을 수 있습니다. 이는 과일, 채소, 단백질, 전분질 식품, 지방 등 모든 음식군을 포함합니다.
▶과일과 채소를 많이: 과일과 채소는 필수 영양소를 제공하며, 동시에 낮은 칼로리로 만족감을 주어 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다. 하루에 5회 이상의 과일과 채소를 섭취하도록 노력하세요.
▶전분이 적은 단백질을 포함하도록: 단백질은 식사 후의 포만감을 증가시키며, 근육을 유지하는 데 필요합니다. 생선, 새우, 가금류, 콩류, 두유, 콩, 퀴노아, 그리고 저지방 유제품 등이 좋은 단백질 원입니다.
▶건강한 지방을 선택하도록: 모든 지방이 나쁜 것은 아닙니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 연어나 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브유 등은 좋은 지방 원입니다.
▶가공 음식을 최소화하도록: 가공 음식은 종종 불필요한 설탕, 나트륨, 불건강한 지방을 많이 함유하고 있습니다. 가능하면 가공되지 않은 신선한 식품을 선택하고, 자신의 음식을 만드는 것이 최선입니다.
▶설탕 섭취 줄이기: 과도한 설탕 섭취는 체중 증가, 당뇨병, 심장병 등의 위험을 증가시킵니다. 단, 과일에서 자연적으로 나오는 설탕은 예외입니다.
▶적당한 양의 식사: 영양소의 균형뿐만 아니라, 섭취하는 양도 중요합니다. 칼로리 섭취량이 소비량보다 많으면 체중이 증가합니다.
2. 정기적인 운동:
신체 활동은 칼로리를 소모하는 좋은 방법입니다. 강도가 높은 운동은 물론, 걷기와 같은 강도가 낮은 운동도 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 일주일에 적어도 150분 이상의 중등도 신체 활동 또는 75분 이상의 고강도 신체 활동을 추천합니다. 체중 감량을 위한 정기적인 운동 계획은 개인의 건강 상태, 운동 능력, 이용 가능한 자원, 그리고 선호하는 운동 유형 등에 따라 달라질 수 있습니다. 그러나 몇 가지 기본 원칙을 따르는 것이 도움이 될 수 있습니다. 체중 감량을 위한 정기적인 운동 계획은 개인의 건강 상태, 운동 능력, 이용 가능한 자원, 그리고 선호하는 운동 유형 등에 따라 달라질 수 있습니다. 목표를 최대한의로 잡게되면 무리한 운동으로 탈이 나거나 포기하는 경우가 생기니, 적당하거나 최소한 필요한 운동양을 정하는 것이 중요합니다. 다음의 몇 가지 기본 원칙을 따르는 것이 도움이 될 수 있습니다.
▶혼합된 운동 유형: 강도가 높은 운동(하이트 인텐시티 인터벌 트레이닝, HIIT), 강도가 낮은 유산소 운동(걷기, 수영, 자전거 타기), 그리고 저항 훈련(웨이트 리프팅, 보디 웨이트 운동)을 혼합하는 것이 좋습니다. 이러한 다양한 운동 유형은 칼로리 소비를 극대화하고, 근육량을 유지하며, 심장과 폐의 건강을 향상합니다.
▶일주일에 적어도 150분의 중등도 신체 활동: 세계보건기구(WHO)의 권장사항에 따르면, 성인은 일주일에 적어도 150분의 중등도 신체 활동 또는 75분의 고강도 신체 활동을 하도록 권장합니다. 이는 한 번에 한 번에 모두 할 필요는 없으며, 10분 이상씩 여러 차례에 걸쳐 할 수 있습니다.
▶규칙적인 운동: 일주일에 5일 이상 꾸준히 운동하는 것이 가장 좋습니다. 이는 일정한 활동 수준을 유지하고, 운동을 생활 습관으로 만드는 데 도움이 됩니다.
▶스트레칭: 운동 전후에는 스트레칭을 하여 근육의 유연성을 유지하고, 부상을 예방하는 것이 중요합니다.
▶개인의 능력에 맞춘 운동: 자신의 능력을 초과하는 운동을 하는 것은 부상을 초래하거나, 장기적으로 운동 계획을 지속하기 어렵게 만듭니다. 자신의 운동 능력과 건강 상태를 고려하여 적절한 수준의 운동을 선택해야 합니다.
3. 스트레스 관리:
스트레스는 과식을 유발하고, 이는 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 명상, 요가, 꾸준한 운동, 충분한 수면 등을 통해 스트레스를 관리해야 합니다. 스트레스를 관리하는 데는 여러 가지 방법이 있습니다. 몇 가지 주요 방법을 제시해 드리겠습니다. 스트레스를 관리하는 데는 여러 가지 방법이 있습니다. 몇 가지 주요 방법을 제시해드리겠습니다:
▶운동: 운동은 스트레스를 효과적으로 관리하는 데 도움이 됩니다. 신체 활동을 통해 생산되는 엔도르핀이라는 화합물은 '자연의 진통제'로 알려져 있으며, 기분을 향상하고 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.
▶정신적 명상과 요가: 정신적 명상과 요가는 몸과 마음을 이완시키는 데 도움이 됩니다. 이는 깊이 숨을 쉬고, 정신을 집중하며, 편안한 상태를 유지하는 방법을 포함합니다.
▶취미나 즐겨하는 활동: 취미나 즐겨하는 활동에 시간을 투자하는 것은 스트레스를 해소하는 좋은 방법입니다. 이는 책을 읽는 것, 미술, 음악, 요리, 정원 가꾸기 등 다양한 형태로 나타날 수 있습니다.
▶사회적 활동: 친구나 가족과 시간을 보내거나, 커뮤니티 활동에 참여하는 것은 감정을 공유하고, 의미 있는 관계를 유지하는 데 도움이 됩니다.
▶충분한 수면: 수면 부족은 스트레스를 증가시키며, 스트레스는 수면을 방해합니다. 따라서 꾸준하고 품질 좋은 수면을 유지하는 것이 중요합니다.
▶건강한 식습관 유지: 과식이나 강한하지 못한 음식 섭취는 장기적으로 스트레스를 증가시킵니다. 반면, 균형 잡힌 식사는 신체의 스트레스 반응을 조절하는 데 도움이 됩니다.
▶전문가의 도움 이용: 심리상담사, 심리치료사, 신체치료사 등의 전문가는 스트레스 관리 전략을 개발하고, 스트레스로 인한 문제를 처리하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
4. 충분한 수면:
충분한 수면이 부족하면 더 많은 음식을 섭취하려는 욕구가 생기고, 신체가 칼로리를 효율적으로 소비하지 못하게 됩니다. 적절한 수면을 위해 다음과 같은 것들을 고려해 볼 수 있습니다:
▶일정한 수면 습관: 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 깨는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 체내의 생체 리듬이 조절되어 수면 품질이 향상됩니다.
▶안정적인 수면 환경: 침실은 어둡고 조용하며, 적당한 온도로 유지되어야 합니다. 불필요한 소음이나 빛, 과도한 열이 수면을 방해할 수 있습니다.
▶편안한 침대와 베개: 편안한 침대와 베개는 좋은 수면을 위해 중요합니다. 너무 높거나 낮은 베개, 너무 단단하거나 부드러운 침대는 편안한 수면 자세를 방해할 수 있습니다.
▶카페인과 알코올 피하기: 카페인과 알코올은 수면을 방해하므로 특히 잠자리에 들기 몇 시간 전에는 피하는 것이 좋습니다.
▶화면 시간 줄이기: 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터, TV 등의 디지털 기기는 수면 전에 사용하면 수면을 방해하는 파란빛을 발산합니다. 잠자리에 들기 전에 이러한 기기를 멀리 두는 것이 좋습니다.
▶적절한 식사 시간과 양: 너무 늦게 식사하거나, 너무 많이 먹는 것은 수면을 방해할 수 있습니다. 마지막 식사와 잠자리에 드는 시간 사이에 최소한 2~3시간의 간격을 두는 것이 좋습니다.
▶정기적인 운동: 정기적인 운동은 수면의 질과 지속 시간을 향상할 수 있습니다. 그러나 잠자리에 들기 직전의 고강도 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있으니 주의해야 합니다.
▶스트레스 관리: 스트레스는 수면을 방해하는 주요 원인 중 하나입니다. 명상, 깊은 숨쉬기, 요가, 심리상담 등 다양한 스트레스 관리 방법을 통해 수면 품질을 향상시킬 수 있습니다.
5. 목표 설정 및 기록:
자신의 체중 감량 목표를 설정하고, 그 목표에 도달하기 위한 계획을 세우는 것이 중요합니다. 또한 식사 일지를 작성하거나 운동량을 기록하는 것은 체중 감량에 도움이 됩니다.
위의 모든 것을 동시에 실천하는 것이 어렵다면, 한 가지씩 시작하는 것도 괜찮습니다. 핵심은 오랜 시간 동안 지속할 수 있는 건강한 습관을 만드는 것입니다. 체중 감량을 위해 극단적인 식사 조절이나 과도한 운동을 하는 것은 권장하지 않습니다. 이는 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 항상 건강을 최우선으로 생각하고, 필요하다면 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.